秋季锻炼的十大法则

最近秋高气爽的天气又回到了人们的身边，室外的蓝天和习习的秋风让人很想去外面锻炼一下肌肉。的确，要迎接严冬的考验，秋季好好锻炼是必要的，但是如果没有掌握正确的锻炼原则，

运动时伤到自己恐怕事倍功半，所以特别提醒你，运动也要讲方法。

秋天锻炼对老年人和年轻人都有很多好处，因为秋天是北京最好的季节，气温适中，气候宜人。在这种季节，会养成运动的习惯，让身体得到良性刺激，更容易适应入冬后的气候变化。锻炼也能增强体质，

增强机体的耐寒能力和抗病能力，改善心血管系统的功能，增加大脑皮层的灵活性，保持头脑清醒，精力旺盛。运动后胃液分泌增加，胃肠蠕动增强，消化吸收功能可得到改善。

慢跑、做操、打太极拳、散步、爬山、打乒乓球、羽毛球都是适合秋天的运动，可以根据自己的爱好来选择。不过运动也有一些“利弊”，请注意。

锻炼法则一：注意衣着，预防感冒。

秋天和夏天不一样，早上的温度已经开始有点低了。运动的时候一般出汗比较多。如果你不注意，你有感冒的危险。所以，不要一起床就穿轻薄的衣服去户外，要给身体时间去适应。尤其是老年人，早上醒来后不要马上起床。

由于老年人椎间盘松弛，突然由卧位改为站立位可能会造成背部扭伤。有高血压和心血管疾病的老年人起床时更要小心。他们可以在床上舒展身体，伸展关节，休息一会儿就可以下床了。

外出运动时，应穿宽松舒适的外套，做完热身活动或运动一段时间后再脱外套，以免室内外温差过大，身体着凉感冒。如果你运动后出了很多汗，你应该在回来的路上先穿上外套。

回到室内后，脱掉汗湿的衣服，擦干身体，换上干衣服。

秋季锻炼不要“单打独斗”。不热身就穿背心短裤上阵。穿着汗湿的衣服，待在寒风中也容易感冒，应尽量避免。

运动法则二：及时补水，防止秋燥。

从潮湿闷热的夏天到秋天，气候一下子干燥起来，气温下降很多。人体内容易积聚一些热量，秋季空气中湿度降低，容易引起咽干、气短、嘴唇干裂、鼻出血、大便干燥等症状。

另外，运动中流失的水分会加重身体对缺水的反应。因此，运动后一定要多喝白开水，多吃梨、苹果、牛奶、芝麻、新鲜蔬菜等软性食物，或者平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物，以维持上呼吸道黏膜的正常分泌，预防咽喉痛。

如果运动量大，出汗过多，可以在开水中加入少量的盐，维持体内酸碱平衡。有条件的话可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉痉挛。

如果是做长跑运动，也要喝适量的糖开水，防止低血糖、头晕、出汗、肢体疲劳等不良生理反应。

运动时，运动前后都不能大量饮水。运动前饮酒过多容易增加肠胃负担，运动时也影响运动。运动后大量饮酒会带走大量电解质，部分会流出体外，对身体不好。运动时最好少量饮水。

比如运动20分钟，喝150到200毫升。

锻炼规则3:做好预防拉伤的准备。

对于任何运动来说，热身活动都是必要的。我们经常看到一些老人参加集体锻炼活动，这些活动往往一把自行车或三轮车停在路边就开始了。很多年轻人甚至出门就开始跑步，没有放松关节和韧带的活动，比较危险。

因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩、黏稠度增加，关节活动范围缩小，韧带的伸展性降低。没有准备活动，神经系统对肌肉的指挥能力也会下降。如果你在运动前没有充分准备活动，

会造成关节韧带劳损，肌肉劳损等。会严重影响日常生活，运动成了一种伤害。所以，无论年龄多大，运动前都要做好活动准备。时间的长短和内容可以因人而异，但一般以微热为好。完成准备活动后，

无论你做的是慢速还是快速剧烈的活动，你的身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

锻炼法则四：循序渐进，不要过度。

有些人认为体育锻炼是练好的必由之路，抵触情绪很强。其实不然。运动和吃饭睡觉一样，都是适度的。运动过多或过少对健康都没有好的作用，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动很容易发胖。

体内各器官的功能会下降，直接造成身体的抵抗力和应激能力下降，导致各种疾病；过度运动会消耗大量体力而得不到恢复，但时间长了就会积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量要从小到大，循序渐进。运动的时候感觉身体有点热，有点出汗，运动后感觉很放松很舒服。这就是效果好的标准。相反，如果你运动后非常疲劳，

休息后仍感不适，头痛、头晕、胸闷、心悸、食量减少。那你可能是运动量太大了，下次一定要减少运动量。

中医理论认为，秋季也是人体精气处于收敛、内养的阶段，所以运动也要符合这个原则，就是运动量不能太大，以免出汗过多，防止阳气流失。

运动要适时适度，循序渐进，选择轻松温和的项目，运动量小。可以在全身微热的情况下停止出汗，这样可以保证阴精得到克制，阳气不被消耗。

锻炼法则五：锻炼保护，预防损伤。

因为在秋季气温开始下降的环境中，人体肌肉和韧带容易反射性地引起血管收缩，降低关节的生理活动，容易造成肌肉、肌腱、韧带和关节的运动损伤。所以也要注意每次锻炼的方法。除了做好充分的准备，

注意运动的幅度和强度，不要强迫自己做一些高难度的动作。

中老年人的锻炼要“留有余地”。现在有些中老年人每天去爬山锻炼身体，这是值得称道的，但是你有没有考虑过你的身体是否能承受这样的考验？老年人自我感觉良好有时是非常危险的。

老年人伸展四肢时要特别注意，以免拉伤。另外，中老年人不适合竞技体育。相对于年轻人，中老年人对一些带有报警性质的症状感觉并不明显，部分中老年人“童心未泯”，在比赛中争取竞争力。

如果计较输赢，会造成心绞痛或骨折等意外。因此，中老年人宜从事较柔和的活动。即使参加比赛，也不要把输赢看得太重，量力而行，不要“拼命”，不要用力接球，不要长跑。

健身运动要根据每个人自身的健康状况合理安排。每次运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，打破体内原有的平衡。所以恢复过程其实也是锻炼的一部分。

只有通过适当的休息、营养补充和物理治疗，身体才能恢复和建立新的平衡，全身才能保持健康。如果在没有充分休息的情况下再次进行剧烈运动，身体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，体内平衡严重失控。

如果不能通过必要的医疗手段纠正，就会向疾病的方向发展。不仅达不到健身的目的，还会导致健康受损。

此外，秋冬季节心肌梗死的发病率会明显增加。秋冬之交，高血压患者的血压往往比夏季高20毫米汞柱，容易造成冠状循环障碍。所以，运动前最好早上喝一杯白开水，稀释血液。

选择舒缓的运动模式，避免运动中出现意外。

运动法则六：早上不能空腹运动。

有些人习惯早上起来先去锻炼，练完再吃早饭，对身体不好。因为运动时身体消耗大量的能量，经过一夜的消化代谢，前一天晚上吃的食物已经消化完了，体内基本没有能量可以消耗了。

如果在肚子空空如也、饥肠辘辘的情况下还在运动，很容易发生低血糖。对老年人来说更严重。所以，起床运动前，要喝点糖水或者吃点水果“垫垫”，这样，

身体获得一些启动能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，让心肺功能恢复到稳定状态，同时让肠胃系统做好适当的准备，然后开始进食。

运动法则七：酒足饭饱时不宜运动。

现代人的生活习惯很少是“日出而作，日落而息”。他们晚上睡得很晚，早上有很多工作。很多人早上没时间运动，所以有些人把运动时间定在晚饭后。坚持运动很好，但是饭后马上运动。

连走路都不健康。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他部位的血液循环会相对减少。如果马上开始运动，消化的过程会受阻，胃肠道很容易生病。所以饭后30分钟运动比较好。

此外，冠心病、高血压、脑动脉硬化患者、胃手术后患者、胃下垂患者、肝炎患者不宜将饭后散步作为运动方式。

锻炼法则八：晨跑不适合路边锻炼。

很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，

使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨

跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，

重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，

养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

锻炼法则十：调整饮食，增强体力

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，

在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，

还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。

其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。