经常吃粗粮有什么好处和坏处

什么是全谷物？粗粮是相对于我们平时吃的精米、白面粉等细粮来说的，主要包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、绿豆、红豆等绿豆等

(1)全谷物的好处：

1、全谷物富含不溶性纤维，有助于保证消化系统的正常运转。

2、与可溶性纤维共同作用，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。

3、增加食物在胃中的停留时间，延缓餐后葡萄糖吸收速度，降低患高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。

4、适量摄入粗粮的好处是可以补充能量、微量营养素、膳食纤维等营养物质。五谷杂粮大多没有经过加工，原有的微量元素没有被破坏。它们比精白米粉含有更多的维生素和矿物质，如维生素B1、维生素B2、维生素E、铁、锌等。适量吃粗粮可以补充微量营养素。

5、粗粮含有碳水化合物、蛋白质等营养成分，可以为人体补充能量，支持人体生理活动。

6、粗粮含有膳食纤维，可以增加饱腹感，促进胃肠蠕动，防治便秘。

但是对于粗粮来说，我们应该多吃，但是也不能吃太多，因为粗粮吃多了也会有害。过多摄入粗粮会造成营养摄入不均衡，影响矿物质吸收，增加消化负担等。

(2)吃太多粗粮的坏处：

1、粗粮吃多了会影响消化。过多的纤维会导致肠梗阻和脱水等急性症状。

2、长期吃粗粮也会影响吸收，导致人体缺乏许多基本营养素。所谓“饭菜加菜”，就是纤维摄入过多导致营养不良的典型表现。

3、对于那些营养需求量大的“特殊”群体来说，吃太多粗粮会影响吸收，造成最明显的危害。这些人群包括孕妇和哺乳期妇女以及处于生长发育期的青少年。

4.纤维素还会干扰药物吸收。它可以降低某些降脂药和抗精神病药的有效性。

（三）粗粮正确吃法的三种方法：

1、吃粗粮时要多喝水。全谷物中的纤维需要有充足的水分支持，才能保证肠道的正常工作。一般来说，如果你多吃1倍的纤维，你就应该多喝1倍的水。

2. 逐渐吃全谷物。突然增加或减少全谷物的摄入量会引起肠道反应。对于平时以肉类为主的人来说，为了帮助肠道适应，在增加五谷杂粮的摄入量时，应该循序渐进，不要操之过急。

3、吃粗粮和肉类和蔬菜。我们每天准备食物时，除了考虑口味喜好外，还应考虑荤素搭配，平衡饮食。全谷物的每日摄入量为30至60克，但应根据个人情况适当调整。

(4)粗粮的吃法

毫无疑问，粗粮通常味道比细粮差，这也是人们避免粗粮而寻求细粮的主要原因之一。此外，口感较差的粗粮也让很多人想起了那个贫穷甚至没有饭吃的时代，以及那些时代的不愉快经历。因此，很少有人真正喜欢吃全谷物也就不足为奇了。营养保健是人们选择和关注粗粮的主要动机。

如何讲究烹饪方法，提高五谷杂粮的口感，做出美味的五谷杂粮，既营养又健康，又不影响食欲？

有三个基本原则：一是与细粮一起吃；二是与细粮一起吃。二是细粮煮粗粮。第三，购买或制作当地风味食品来吃。

1、小米怎么吃。小米和细粮一起吃时，可以这样做：

二米粥，将小米和大米放在一起煮粥。

小米绿豆粥，将小米和绿豆放在一起煮粥，可以加入少量花生。

腊八粥。腊八粥的配料根据地区和口味的不同略有不同。现代常添加珍珠米、大麦米、麦仁、黑米，有的还添加白果、百合、莲子、龙眼、绿豆、斑豆等，以及蜜饯。腊八粥的制作方法比较简单。

小米红糖粥。

小米粉馒头。

2、粗粮和细粮可以是：

小米煎饼

小米粉馒头。小米粉、黄豆粉加少量鸡蛋或奶粉就可以做出美味的馒头。

小米山药粥，将小米粉和山药粉混合调成糊状，加糖食用。

3、地方风味食品包括：

陆家粥，郓城特产之一，又名稀饭。

淄博茶汤，将小米浸泡，取出晾干，研成细粉，加糖，用开水冲泡。

晋中珍珠粥，珍珠粥原本是寿阳民间的一种普通小米、绿豆粥。

铜川雪糖。

曲阜枣煎饼。

满族龙虎相斗，用大米、小米、小豆混饭。

4. 玉米的吃法

可以做细粒玉米饼，面粉和玉米粉可以蒸成饼。

将玉米饼与适量黄豆粉混合，制成馒头。

玉米馒头，与面粉混合制成馒头。

5、精心种植粗粮

玉米糁粥，玉米粒很难煮，可以用“玉米糁”煮成糊状。

玉米碴粥。

爆米花。

煮新鲜玉米。

玉米面饺子、包子、馅饼。

6.地方风味食品包括

玉米饼，玉米饼是用新鲜的玉米粒和果酱制成的。

淮阴玉米土豆粥，将玉米两斤放入锅中，加水没过玉米头，放入锅中，煮好后用余火围住，浸泡三四个小时左右。加热使其吸收足够的水分成为饱满状态，然后用水磨磨成糊状。

将咸粥过滤。

云南包谷粑粑，云南俗称玉米为包谷。包骨粑粑是每年玉米成熟季节，用鲜嫩的玉米制成的小吃。荞麦的吃法

7.可与细粒一起使用

将荞麦饼、荞麦面和面粉混合制成饼。

荞麦面，荞麦面和面粉混合制成面条。

荞麦馒头、荞麦面和面粉混合制成馒头。

荞麦饭。

8、粗粮可细煮

荞麦饺子、馒头、馅饼。

荞麦面包。

荞麦煎饼。