先保持骨骼健康，牢记24小时养骨法，强健骨骼，远离疾病

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一般来说，骨量在30~35岁达到高峰，35岁以后逐渐丢失，尤其是绝经后，容易引起骨质疏松和骨脆性，甚至导致骨折。

为了保护骨骼，除了补充足够的钙和维生素D外，还需要适量的运动来提高肌肉力量，延缓骨质流失的速度。

每天做以下几件事，可以呵护骨骼，降低患骨病的风险。

如何24小时滋养骨骼？

1.7点起床搓膝盖。

早上起来经常感觉膝盖僵硬，活动受限。面对这个问题，不妨先动动手指，双手互相摩擦再按膝盖30次，这样总能感觉到局部有微热。然后双脚并拢，屈膝微蹲，双手放在膝盖上，

顺时针和逆时针分别按揉30次，可以加快血液循环。

2.出门前8点选好鞋。

如果你习惯穿平底鞋，你需要穿上鞋垫和后跟垫，以更好地支撑你的足弓，避免它塌陷，尤其是平足的人。鞋跟高度在2~3 cm左右，选择粗跟，让脚均匀受力。

3.10点做骨骼练习。

以头顶为中心，让颈部做饭活动，每次可做5~10次；你应该每小时站起来运动5~10分钟，喝杯水或者上厕所。或者让背部中间的脊柱轻轻面对门框边缘，慢慢上下挤压摩擦，一分钟做20次左右。

4、12点给骨头补充营养。

12点正好是吃午饭的时间。不妨选择高钙海带、牛奶豆浆、虾皮、绿叶蔬菜。适当补充维生素D，如鸡蛋、蘑菇等；或者适当晒晒太阳，可以促进钙的吸收。

在5或15点钟位置移动手腕。

15点，让左臂伸直，右手帮助左掌向内向外弯曲，保持10~20秒。重复5~10次，再换另一侧，方法相同。

6、18点下班走路回家。

18点下班尽量走路回家，站直，抬头，挺胸收腹，向前看，匀速向前走，走路时不要左右摇摆。

7、20点打扫卫生时保护好腰部。

做家务时尽量不要弯腰，而是屈膝；拖地或者扫地的时候，脚要动，不能让上半身摆动。做完家务后，不能直接窝在沙发上，也不能半躺或斜躺，以免造成椎间盘突出；坐在沙发上的时候，不妨放一个靠垫来支撑腰部。

在8点或22点钟做一个小把戏

睡前可以躺在床上做一些简单的小动作，如仰卧起坐、仰卧起坐、俯卧撑等，可以放松全身，缓解一整天的疲劳。

技巧

各个年龄段的人都应该爱护自己的骨骼，拒绝一切会伤害到骨骼的行为。多吃含维生素D和钙的食物，适当补充矿物质和维生素及优质蛋白质，远离烟酒、浓咖啡和浓茶。

如果总是腰腿痛、驼背或疲劳，需要尽早去医院做相关检查，排除骨质疏松的可能。绝经后的女性和50岁以后的男性，每年都要去医院做一次骨密度检查，以便早期发现骨质疏松。

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