耶鲁大学：如果吃八顿饱饭，会不会对衰老免疫？吃“8分饱”是什么感觉

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早点吃好，中午吃好，晚上少吃点，也不是没有道理。晚上人的活动量减少，代谢率降低，要适当控制食量，避免肥胖和慢性疾病。

研究发现，晚餐吃八分饱对身体有好处。让我们来看看。

吃饱了，就不会老了。

早在2022年2月初，《科学》发表了一项研究，证实了吃八顿饱饭的好处。

图源《科学》

来自耶鲁大学的研究小组招募了218名年龄在21-50岁的健康人，他们的体重指数为22-28.0。218名参与者被随机分为两组。A组按照之前的饮食结构吃喝。B组需要减少25%的每日热量摄入。

虽然受试者在实验过程中无法控制自己的嘴巴，B组的热量摄入减少了14%，但并不影响实验结果。

结果显示，8.5分的全膳食几乎不影响生活质量——局部功能、情绪和睡眠。同时可以改善健康，如提高胰岛素敏感性，降低脂肪含量，减少患心血管疾病的机会。换句话说，8.5分吃对身体好。

如何做到8分饱？

八分饱就是肚子有饱胀感，不过多吃几顿也没关系。8分饱和7分饱是完全不同的。7分饱，就是感觉肚子没有吃饱，但是对食物的热情降低，主动吃东西的速度变慢，或者习惯性的想多吃一点。

如何做到8分满？

1.减少主食的量

少吃主食，如馒头、包子、糕点、米饭、面条等，因为其中的碳水化合物会很快为身体提供能量，吸收很快，不会有饱腹感。主食中应增加粗粮的比例，如燕麦、杂豆、高粱、糙米等，其中含有膳食纤维，

能给人一定的充实感。

2、控制食量。

根据自己的体重和每天的身体活动量来控制饮食，保证不会吃得太多，感觉饿。另外，吃饭要专心，吃饭的时候不能刷视频或者追电视剧，这样会分散注意力，无形中摄入过多热量。

3.慢慢咀嚼

如果吃得太快，会在短时间内摄入过多的食物，大脑不能及时接收到饱腹感的信号，导致热量摄入过多。所以要细嚼慢咽，每口咀嚼20~30次，进餐时间不能少于20分钟。

4.调整吃饭顺序。

吃饭时，先喝清淡的汤或粥，再吃新鲜的蔬菜和瘦肉，再吃主食，不仅能让身体尽快获得足够的营养和饱腹感，还能更好地控制食量。另外，尽量选择小盘或小碗，控制食物的购买和制作。

技巧

为了控制饭量，饭前喝汤或水，可以降低食欲中枢的兴奋性，提前产生饱腹感。吃完饭要马上离开餐桌，不要在餐桌上聊天或玩手机。

多吃含有水分和膳食纤维的食物，如全谷物、汤类、新鲜蔬菜和水果等，可以给人一定的饱腹感，占据胃部空间，避免摄入过多的热量。

另外，晚饭不能吃得太晚。尽量安排在18:30-19:00之间。这食物清淡易消化。可以选择稀饭或者蔬菜，饭后散步10-30分钟。

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