中医食养“五字诀”

《周礼》中的谷物是指小米、黍、糯米、小麦、大米。小米是指玉米，包括黄米，小米是指小米，糯米是指豆类。在现代，五谷杂粮一般指谷类和豆类，如大米、谷类、小麦、豆类等全谷物。谷物中含有的营养物质主要是碳水化合物。

其次是植物蛋白，脂肪含量不高。古代医生认为谷物可以滋养五脏之气。1997年，中国营养学会通过《中国居民膳食指南》号，其中第一条是“食物多样，以谷类为主”。

它强调人每天的能量和蛋白质应主要由谷物供给，谷物是营养摄入的主体和基础。可见，食物在人们的饮食结构中居于首位。古人强调“滋补”的基本原则是“精搭配，杂食五谷”

粗细搭配

吃点粗粮

我们把居民日常吃的米、面称为面、米，把玉米(面粉)、小米、高粱、豆类、土豆称为粗粮。杂粮特别富含微量元素和维生素，玉米、土豆等杂粮含膳食纤维较多。营养学家认为，每周至少吃三次粗粮，

会对健康有帮助，还能让人的肠胃更健康，食欲更强。我们知道不同品种的粮食营养价值不同，其中粗粮营养丰富。

比如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸和胡萝卜素；豆类富含优质蛋白质；高粱富含脂肪酸和铁；土豆含有胡萝卜素和维生素c。

我们应该特别注意大豆和豆制品的摄入。大豆是常见的上品辅食，富含蛋白质(约40%)和多种人体必需氨基酸。豆浆号称“青奶”，但吃的时候一定要煮熟，这样容易中毒。豆腐被称为“蔬菜肉”。

具有健脾和胃、清热润燥、利尿、清热解毒的功效。

粗粮也有一定的药用价值。例如，玉米是世界公认的“黄金作物”，其纤维素比精米和精制面粉高4 ~ 10倍。纤维素能加速肠道蠕动，减少胆固醇吸收，预防冠心病；绿豆味甘，性寒，

具有利尿消肿、中和解毒、清凉解渴的功效；谷类的蛋白质缺少赖氨酸，豆类的蛋白质缺少蛋氨酸。谷类和豆类混合，蛋白质互补，营养加倍。

新鲜糙米比精米更有利于健康，因为谷物越精制，维生素、蛋白质和纤维素损失越多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但可以通气肠道，促进食物残渣尽快排出体外。

粗粮也有减肥的作用。比如玉米中含有大量的镁，可以加强肠壁的蠕动，促进体内废物的排泄，对减肥非常有利。玉米成熟时，果穗(玉米须)有利尿作用，也有利于减肥。我们可以用新鲜的玉米汤当茶。

玉米粉还可以做成玉米饼和玉米饼。

当然，如果把面粉和大米完全换成粗粮，不仅口感上不能接受，营养上也不合理。有研究表明，超重者、爱吃肉者、亚健康者每人每天吃50 ~ 80克粗粮为宜，也可根据个人情况进行调整。

杂食谷物

营养互补

小杂粮含淀粉和蛋白质较多，主要有高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦、黍稷、薏米，还有芸豆、绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆、黑豆。《中国中长期粮食发展战略研究》显示，在供给中国人的粮食中，

小杂粮要占20%。

杂粮不仅营养价值高，还含有特殊的营养成分，如荞麦、莜麦等，蛋白质含量高，多种氨基酸比例合理，被誉为“美容、健身、防病”的保健食品原料。荞麦还含有其他谷物没有的叶绿素和芦丁。

荞麦中的维生素B1和B2是小麦的两倍，烟酸是小麦的3 ~ 4倍。荞麦中含有的烟酸和芦丁是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定的疗效。豆类还富含脂肪，脂肪是人体热量和蛋白质的主要来源。

现代营养学中的食物互补原理证明杂食五谷是符合饮食养生之道的。比如吃白米饭、白面粉时，常搭配玉米、红薯、大豆、芸豆等粗粮，既能获得全面的营养，又能提高食物的利用率。大米和玉米的结合就是一个很好的例子。

大米不含维生素A，而玉米富含维生素A；大米蛋白质中含有色氨酸，但赖氨酸含量较少，而玉米中的蛋白质几乎不含色氨酸，只含赖氨酸，两者都是人体必需的氨基酸。大米和玉米搭配，可以起到蛋白质互补的作用。

人体获得的维生素和必需氨基酸更加全面，蛋白质的利用率也有所提高。(王)据