骨质疏松可以补钙吗？这些营养素也是维持骨骼健康所必需的

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骨质疏松症是威胁中老年人尤其是绝经后妇女健康的常见疾病之一，与雌激素分泌减少密切相关。肌肉酸痛是骨质疏松症的典型症状，并伴有身高矮小、驼背、因器官受压迫而呼吸困难。

骨质疏松是导致骨折的主要因素，不仅降低活动能力和生活质量，还会导致致命的并发症。所以要积极预防骨质疏松，保持正常的骨密度。

骨骼健康需要补充什么营养？

1.钙

12-13岁是骨量积累的黄金期，要重视补钙。钙不是越多越好，最重要的是身体对钙的吸收率。通常成年人每天需要补充800毫克的钙，孕妇每天需要补充1000毫克的钙。食疗是补钙的首选。

如牛奶或乳制品、芝麻酱、绿叶蔬菜、海带、紫菜；同时要搭配优质的蛋白质、乳酸、磷、维生素D，提高钙在体内的吸收利用率。

2、维生素d。

维生素D和钙是不可缺少的。维生素D可以促进钙的吸收，维持骨骼健康。获取维生素D最简单的方法就是晒太阳，也可以吃富含维生素D的蘑菇和海鲜。

3.镁

体内一半以上的镁分布在骨骼中，可以维持骨骼的稳态。体内缺镁可使成骨细胞数量减少，破骨细胞增多，影响维生素D的合成，甲状旁腺分泌功能减弱，从而使骨生成量减少，骨吸收量增加。多种食物含有镁，

如豆类及豆制品、坚果、哈密瓜、葡萄等。

4.蛋白质

蛋白质也能促进钙的吸收，但应选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼、脱脂牛奶或低脂牛奶、奶酪和鸡蛋，每天蛋白质的摄入量应达到75g。因为每个人的年龄、肾功能、体力劳动和基础代谢率都不一样，

所以对蛋白质的需求是不同的。

5.磷

除了钙，磷是第二大矿物质元素，参与骨基质合成和矿物质沉淀，维持骨骼健康。通常每天磷的摄入量需要达到700毫克。值得注意的是，磷的摄入不宜过多，以免打破钙磷平衡，影响骨基质健康。

技巧

可见，补钙保护骨骼健康是不够的，还要配合以上营养成分。补钙期间尽量不要吃含咖啡因的食物，如巧克力、浓茶、浓咖啡等。绿叶蔬菜虽然富含钙，但其中所含的草酸盐会影响钙的吸收。

因此，在烹饪前将绿叶蔬菜在沸水中焯几秒钟，可以去除大部分草酸盐。

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