春天到

春天又来了，你又开始有健身的想法了。散步、骑自行车、游泳、打网球？每项运动都有不同的特殊饮食需求。在开始挑战性锻炼之前，请遵循一些饮食规则。

什么时候喝什么？

肌肉运动导致全身冒汗。每天需要喝1.5升水。

运动时必须每小时增加半升到1升水(如果外界温度超过25？c为1升)。开始运动前15分钟喝1/4升弱矿化水；运动过程中，每15分钟至少要补充1/8升的弱矿化水。如果锻炼强度很大，

你需要加入混水果汁(1/3果汁，2/3水)。运动结束后，立即加入碳酸苏打水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短1/4升至半升)，排除体内毒素。在白天，

可以喝富含钙镁的矿泉水来补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加你对矿物盐的需求，汗液的蒸发也会带走你体内的一部分矿物盐)。避免喝冰水，因为它可能会引起消化系统问题。

为什么碳水化合物最重要？

糖是肌肉中最重要的能量来源.慢糖(淀粉、面包、黄油饼干等。)可以很好的储存糖分(葡萄糖储存)，这也是肌肉开始运动时获得的唯一能量。随着运动的继续，葡萄糖被消耗，直到全部用完。这时，

如果运动强度不大，肌肉会消耗体内储存的脂肪。然而，快速糖(谷物棒、水果、果酱等)的消耗。)运动时可以避免肌肉疲劳，甚至低血糖。

开始一项运动，你至少应该吃以下食物：

富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每天应该有干面包、面包或其他谷物；一天2到3个水果。当运动时间延长时，需要补充甜食和甜饮料。

我应该吃什么样的饮食？

对于参加运动的人来说，只有一个字：吃！但是在你开始锻炼前至少一个小时吃东西。这是为了避免体力活动引起的消化功能障碍。同样，避免吃难消化的食物，如多汁的蔬菜和油炸食品。理想情况下，

一日三餐和零食可以让身体定时补充营养。

早餐和正餐请吃：乳制品、谷类、水果、饮料。

午餐和晚餐：生蔬菜、面包、乳制品、一种水果，至少一餐保证肉或鱼；如果一餐保证有熟菜，另一餐一定有淀粉类食物。不要犹豫吃足够的水果和蔬菜，

因为它们的抗氧化成分(维生素C和E、胡萝卜素、多酚等。)可以中和自由基，过多的自由基会侵蚀我们体内不同的细胞。

你的锻炼不到一个小时：

少于一小时的体力活动，每15分钟需要喝150到300毫升的水。如果一天能平衡三四顿饭，运动时补充食物也没用。别忘了，如果你游泳，即使你浸在水里，你还是会失水。

你的锻炼持续一到三个小时：

适度运动，最好及时给肌肉补充糖分，避免低血糖。因此，选择甜饮料、水混果汁、香茶、能补充糖分的饮料进行锻炼，或者只是喝水，但要准备能快速吸收糖分的食物，如“果酱”夹心饼干、香料蜂蜜面包等。

干果、谷物营养棒、果冻。

你已经锻炼了三个多小时：

如果运动超过三小时，一定要提前准备好水，至少每小时半升，准备好慢糖零食：小黄油饼干、杏仁饼、甜奶制品、新鲜水果等。运动前的餐点要容易消化，比如火腿或者不加黄油的奶酪三明治。

或者少油的金枪鱼沙拉。