平衡能力是老年人预防跌倒的关键。教你四种运动很有效

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对于老年人来说，保持平衡的能力非常重要，可以预防跌倒，防止跌倒引起的严重并发症。老年人在身体允许的情况下，应选择适当的运动，以促进全身血液循环，保持身体的活力。尝试以下活动来提高他们的平衡能力。

老年人可以做哪些动作来提高平衡能力？

1.伸展运动

先拉伸大腿后侧，左右拉伸20秒。腿部拉伸时，身体微微前倾，以至于大腿后侧一直有被拉伸的感觉。在此期间，深呼吸，不要弯腰驼背。如果老年人有膝盖疼痛或腰部疼痛，就要控制大腿后侧拉伸的速度，以免加重症状。

然后伸展背部和手臂。具体方法是坐直，左右手并拢，抬起头，使手掌面向天空。慢慢伸展你的手臂。不要弯曲手肘。

2.轻度活动

每次抬起脚趾和脚跟30至50次，但不要过快地抬起和放下脚趾。适当做提腿提膝练习，即抬起一条腿，膝盖微微弯曲，然后慢慢回到初始姿势。

3.适度活动

老年人在身体允许的情况下可以做深蹲。先握住固定的物体，双脚打开与肩同宽，然后慢慢下蹲，保证膝盖指向外侧，但不能超出脚趾，臀部不能向后伸展，否则会摔倒。另外，还可以适当做臀桥运动，先保持仰卧姿势，

膝盖微微弯曲，双脚平放在地面上，臀部慢慢抬起再慢慢放下，但背部或膝关节有疼痛感时不要这样做。

4、剧烈运动

如果老人体质允许，可以做直腿抬举。具体方法是平躺伸直左右腿，收紧腹部，将一条腿抬高至离地约30厘米，保持腿部伸直，勾脚尖和伸脚尖各10次，然后将腿放下。

最后换另一条腿做同样的动作。

老年人运动前需要注意什么？

1.测量血压和脉搏。

如果老年人正在服用降压药，血压超过160mmhg或低于100mmhg，则拒绝做剧烈运动；如果不吃降压药，血压超过160毫汞柱或低于80毫汞柱就不能做剧烈运动。此外，如果心脏每分钟跳动90次以上或每分钟跳动40次以下，

也不能做剧烈运动；如果高血压或心律不齐患者正在接受治疗，或出现心慌等症状，无论心率是否已恢复正常，都必须咨询主治医生后再计划运动。

2.控制运动强度

老年人做上述运动时，一定要控制好强度，不要逞强。拿固定的东西做支撑，不要拿可移动的物品；运动时注意周围环境，防止摔倒；运动时保持呼吸均匀，不要憋气。

技巧

老年人在运动中如有任何不适，如疼痛、发热、心慌、胸闷、呼吸困难等，应立即停止，不能勉强。此外，运动前后要适当补充水分，避免因缺水而增加血液黏稠度，诱发心脑血管意外。另外，热身和整理活动要在运动前后进行。

避免运动损伤。

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