平衡能力是老年人预防跌倒的关键。教你四种运动很有效

来源: 梅丽
发布时间:2024-01-16 03:58:32

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对于老年人来说,保持平衡的能力非常重要,可以预防跌倒,防止跌倒引起的严重并发症。老年人在身体允许的情况下,应选择适当的运动,以促进全身血液循环,保持身体的活力。尝试以下活动来提高他们的平衡能力。

老年人可以做哪些动作来提高平衡能力?

1.伸展运动

先拉伸大腿后侧,左右拉伸20秒。腿部拉伸时,身体微微前倾,以至于大腿后侧一直有被拉伸的感觉。在此期间,深呼吸,不要弯腰驼背。如果老年人有膝盖疼痛或腰部疼痛,就要控制大腿后侧拉伸的速度,以免加重症状。

然后伸展背部和手臂。具体方法是坐直,左右手并拢,抬起头,使手掌面向天空。慢慢伸展你的手臂。不要弯曲手肘。

2.轻度活动

每次抬起脚趾和脚跟30至50次,但不要过快地抬起和放下脚趾。适当做提腿提膝练习,即抬起一条腿,膝盖微微弯曲,然后慢慢回到初始姿势。

3.适度活动

老年人在身体允许的情况下可以做深蹲。先握住固定的物体,双脚打开与肩同宽,然后慢慢下蹲,保证膝盖指向外侧,但不能超出脚趾,臀部不能向后伸展,否则会摔倒。另外,还可以适当做臀桥运动,先保持仰卧姿势,

膝盖微微弯曲,双脚平放在地面上,臀部慢慢抬起再慢慢放下,但背部或膝关节有疼痛感时不要这样做。

4、剧烈运动

如果老人体质允许,可以做直腿抬举。具体方法是平躺伸直左右腿,收紧腹部,将一条腿抬高至离地约30厘米,保持腿部伸直,勾脚尖和伸脚尖各10次,然后将腿放下。

最后换另一条腿做同样的动作。

老年人运动前需要注意什么?

1.测量血压和脉搏。

如果老年人正在服用降压药,血压超过160mmhg或低于100mmhg,则拒绝做剧烈运动;如果不吃降压药,血压超过160毫汞柱或低于80毫汞柱就不能做剧烈运动。此外,如果心脏每分钟跳动90次以上或每分钟跳动40次以下,

也不能做剧烈运动;如果高血压或心律不齐患者正在接受治疗,或出现心慌等症状,无论心率是否已恢复正常,都必须咨询主治医生后再计划运动。

2.控制运动强度

老年人做上述运动时,一定要控制好强度,不要逞强。拿固定的东西做支撑,不要拿可移动的物品;运动时注意周围环境,防止摔倒;运动时保持呼吸均匀,不要憋气。

技巧

老年人在运动中如有任何不适,如疼痛、发热、心慌、胸闷、呼吸困难等,应立即停止,不能勉强。此外,运动前后要适当补充水分,避免因缺水而增加血液黏稠度,诱发心脑血管意外。另外,热身和整理活动要在运动前后进行。

避免运动损伤。

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